一、身高

1.         严格掌握“三点靠立柱”、“两点呈水平”的测量姿势要求，测试人员读数时一定与压板等高，两眼高于压板时要下蹲，低于压板时应垫高。

2.         水平压板与头部接触时，松紧要适度，头发蓬松者要压实，头顶的发辫、发结要放开，饰物要取下。

3.         读数完毕，立即将水平压板轻轻推向安全高度，以防碰坏。

4.         测量身高前，受试者应避免进行剧烈体育活动和体力劳动。

二、体重

1.         受试者赤足，男性穿短裤，女性穿短裤、短袖衫，站在称台中央。

2.         测试前不得进行剧烈体育活动或体力劳动。

3.         上下称动作要轻。

三、肺活量

1.         像闻花一样慢吸气，避免耸肩吸气。

2.         以中等速度和力度尽全力吹气效果最佳。

3.         测试深吸气前，做一两次较平日深一些的呼吸动作后，在开始深吸气测试。

4.         吹气嘴与口鼻衔接紧密，不漏气。可以在测试前自己捏住鼻子，吹一下试试。

四、50米跑

练习方法：

1.以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组。

2.发展步频训练手段：

（1）高速大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

（3）快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 　　

3.发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 　　

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 　　

4.发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 　　

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）跑练习。（5）各种短段落的练习 　　

具体练习方法和次数建议：

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 　　

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 　　

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 　　

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 　　

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 　　

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 　　

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 　

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

五、立定跳远

测试技巧:

1.预摆：

两脚分开站立与肩同宽，上体稍前倾，然后两臂预先作几次前后摆动；摆动时，两腿宜伸直；后摆时，手要尽量放后，预摆过程中上下肢动作配合要顺畅协调。

2.起跳：

乘两臂由后往前摆动时，两腿屈膝略蹲，使重心降低并快速用力蹬地，身体前倾，瞬间向前上方腾空跳起，此时两臂也要尽量快速向前上方充分甩起。

3.腾空：

起跳后在空中要尽量展体，下肢逐渐再由后向前伸展

4落地：

落地前小腿前伸、收腹举腿，同时双臂配合平衡，再屈膝缓冲落地并注意重心尽量不往后移。

练习方法：

1.蛙跳：

双腿等肩宽半蹲，两手负于后背；然后两腿用力蹬伸，上体前倾，同时两臂迅速前摆，身体向前跳起，以全脚掌落地，接着再如此重复动作向前跳。目标侧重训练：股四头肌、臀大肌、小腿肌肉及跟腱。

2.高抬腿：

双脚站立，上身挺直，让腹部和臀部收紧，然后一条腿伸膝蹬地，同时用力向上快速抬起另一条腿；保持姿势循环交替原地频繁抬腿。目标侧重训练：腹肌、股二头肌及跟腱。

3.双脚原地跳：

双脚站立，以双腿多次做原地向上的纵跳训练。目标侧重训练：小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱。

4.高抬腿：

双脚站立，上身挺直，让腹部和臀部收紧，然后一条腿伸膝蹬地，同时用力向上快速抬起另一条腿；保持姿势循环交替原地频繁抬腿。目标侧重训练：腹肌、股二头肌及跟腱。

5.单腿原地跳：

以一条腿站立，另一腿屈膝上提，然后以站立脚单腿多次做原地向上纵跳；两腿轮流交换训练。目标侧重训练：小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱。

六、800米(女）1000米（男）

一、1000\800米技术动作分析

1000\800米技术主要分为：起跑、起跑后加速跑、途中跑、终点冲刺跑四个方面。

1、起跑：

1000\800米属于中长距离跑，所以采用站立式起跑，起跑线为一条弧线。起跑后，不分跑道，可直接进行串道内切。

技术重点：两脚前后站立，重心在前脚上，上体前倾，手臂成跑步姿势。

2、起跑后加速跑

中考时，一般都是10—15人为一组。由于人数较多，起跑后，我们必须快速冲刺占据有利的跑道位置。

技术重点：加大摆臂幅度，增大步幅和步频，身体前倾。

3、途中跑

一般在50米之后就进入了途中跑阶段。这个阶段是最考验学生体能和技术的时候，能不能取得好成绩就在就看谁在这个阶段表现的好。

技术分析：

A、呼吸方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，呼吸的节奏为“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”。

B、呼吸频率快慢。人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，一般最有效的范围是每分钟35~40次。过快的呼吸频率会使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入。

C、注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。

D、保持跑步的频率和节奏：途中跑时我们应该保持固定的跑步频率，摆臂应自然放松，手掌半握拳，保持固定的跑步频率，自然轻松的摆臂。切不可握紧拳头，或者忽快忽慢。这会在二、1000\800米训练方法及战术安排

1000\800米的训练至关重要。要综合短跑和长跑两种训练模式，我们可以通过一般耐力和速度耐力两大方面着手。

1、速度爆发力训练：

冲刺跑：100米X4组 ，要求手臂摆动幅度要大，步幅要大、步频要快，间隔1分钟休息。

变速跑：800米X3组，直道全力冲刺，弯道慢跑调整呼吸。间隔2分钟休息。

定时跑：400米X3组，规定具体时间（以大部分人能回来为准），时间由长逐渐减少。

2、一般耐力训练：

跳绳：300—500个X3组，间隔1—2分钟休息，身体未完全恢复。

慢跑：2000米中长距离慢跑，保持一定的频率和速度，加深呼吸。

3、辅助耐力练习：

高抬腿跑：30米X3组，要求大腿高抬，前进速度不可过快（教练可在前方控制学生速度）

后蹬跑：40米X3组，要求前面腿尽量前跨，后面腿尽量伸直，尽量增大步幅。

原地摆臂练习：2分钟摆臂练习，要求前后站立，快速前后摆臂。

无形间导致身体紧张，从而浪费不必要的体力。

七、坐位体前屈

测试技巧及训练方法：

1.         一定先热身，直到身体微微发热。

2.         测试时不要突然发力，仪器数据不准。

3.         测试到达最远处，轻易不要松劲，可以稍稍侧一下肩，将力量集中在一侧手臂，成绩能够提高厘米。

4.         每天热身后坚持勾脚尖压腿，坐位单、双腿压腿。

5.         压腿后及时做下蹲等下肢韧带放松的练习。

6.         坚持10天左右，能够显现效果，贵在坚持每天完成。

八．仰卧起坐

测试技巧：

1.运动之前记得做下热身运动，主要是伸展运动和压腿。充分的拉开自己的胫骨，平时多做运动，突然运动或突然加大运动负荷，会导致乳酸过多，一疼就是几个月，还容易拉伤韧带。

2.   首先，平躺在仰卧起坐的场地上，身体要直，不要斜着躺，以免影响发力，并且很容易累。

3.   双手弯曲抱头，这样双手的力可以帮助头部更容易起来。而且在落地时可以保护头部。有的人喜欢双手放在两边握拳，然后起来，不但费劲，而且很容易累。

4.   双脚必须稳稳的压紧，拍档必须认真负责，运动时，不压紧就会把力抵消了。

5.   开始做仰卧起坐时，全身放松，两只手臂向内合拢，带动身体，腰部和手同时发力。

6.   发力起身之后，双肘触碰膝盖，身体一定要平直，不要倾斜，否则会引起身体用力不均，导致拉伤等后果。

7.   最后用反作用力向后躺下，身体放松，双肘打开，然后迅速按照第五步起身，如此反复。

练习方法：

（1）         仰卧直腿举，反复做。

（2）         仰卧，大小腿折叠90度，悬空，双臂胸前平屈，抬上体，用肘触膝，反复练习。

（3）直腿直臂仰卧起坐30个一组。

（4）仰卧收腹举腿：仰卧在垫子，两臂上举，收腹举腿成曲体，连续做。

15个*2组

（5）仰卧两头起：仰卧，同时屈体举腿两手拍脚面，连续做。

（6）俯卧背侧屈：两人一组，一人俯卧在垫上，两手交叉于头后或两手叠掌于背后；另一人两手压在同伴的脚踝处。（30个*2组）

（7）俯卧背侧屈：俯卧，臂上举，上体和下肢同时上举，连续做。

（8）推小车：同伴将两脚抬起做两臂支撑向前爬行动作，两人交替进行。（15米左右）

（9）每天都要坚持至少完成50个仰卧起坐，大概需要10天显现成果。

九．引体向上

测试技巧：1.检查准备工作：在进行引体向上训练前，先确保你的身体状态良好。这包括检查你的手臂、背部和核心肌群的力量是否足够，并做好热身准备。热身可以包括轻松的慢跑、臂部和肩部的拉伸，以及几组简单的慢速引体向上动作。

　　2.基础动作：最基本的引体向上动作是采用上握手心朝向自己的手掌的宽握抓杆，双手与肩同宽或略宽，脚悬空，然后用手臂力量拉起身体，使下巴超过杆子。在下降时，控制身体的下降速度，确保动作的稳定和安全。

3.注意姿势：在进行引体向上时，注意保持正确的姿势非常重要。背部应挺直，肩胛骨收紧，腹部收紧，避免使用摆动或者动作过快的力量来完成动作。控制动作的节奏，注重肌肉的收缩和拉伸。

练习方法：1，使用高度较低的单杠或史密斯架、TRX带做反向划船，尽量正手握杠，反手握杠会导致肱二头肌过度发力，但更容易完成动作。新手在健身房锻炼背阔肌时，可以将反手划船作为锻炼背阔肌的动作之一，锻炼时做3-6组，每组10-12次，每周锻炼1-2次。

不去健身房锻炼，或者做徒手锻炼时，建议做6-10组，每组同样是10-12次，每周锻炼3-6次。

2，折刀引体向上，这个动作可以看做是介于引体向上和反向划船之间的动作。将双脚放在长凳或较高处，模拟引体向上的动作。动作组数，每组动作数量和每周锻炼次数同上，力量不足时可以适当降低每组动作数量，尽量保证动作组数，逐步增加每组动作数量即可。

3，标准引体向上。锻炼时双手握距以引体向上时身体在最高点的位置时，小臂与地面基本垂直的握距为标准握距，宽于这个握距就是宽握，反之就是窄握。引体向上的高点是单杠在下巴和锁骨之间，锻炼时除了对着镜子观察动作幅度之外，还可以以眼睛看到某个目标物为标准。